Super sam se osjećao na biciklu i imao sam dobar prosjek, ali sam na trčanju puknuo.
Svi koji su se bar jednom okušali u triatlonu znaju da je vrlo kratak put (ambicija) od supersprinta do Ironman distance. Međutim, složenost procesa pripreme i zahtjevâ koje Ironman distanca postavlja pred (rekreativnog) sportaša je značajno drugačija od kraćih triatlona. Izmišljeni citat u podnaslovu i nije toliko izmišljen ako ste ikad razgovarali s nekim age group triatloncem koji se okušao na Ironman udaljenostima. Što kažu oni koji znaju, kako smanjiti mogućnost neuspjeha?
Bicikl je najvažniji
Nakon što preživimo plivanje, čeka nas 180-ak kilometara tamburanja na biciklu i ta dionica će uvelike odrediti naš ukupni uspjeh na utrci. Posljedice pogrešaka u odabiru snage kojom tiskamo osjetit ćemo vjerojatno već tijekom te dionice, a gotovo sigurno tijekom trčanja. Ključan instrument za uspjeh će nam biti mjerač snage (powermeter, PM), kako u trenažnom procesu, tako i tijekom utrke.
Početko 2008. godine skupina istraživača na čelu s Rickom Ashburnom je proučavala isporučenu snagu na segmentu bicikla i uspjeh u trkačkoj dionici koja slijedi. Rezultat tog istraživanja je tablica u naslovu ove objave i po njoj se možete orijentirati u odabiru snage koju ćete ciljati na svom Ironman triatlonu.
Kako koristiti tablicu
TSS na vašoj utrci bi trebao biti negdje u području svijetlo sivih, tamno sivih ili žutih polja. S lijeve strane su projicirana vremena završetka biciklističke dionice i u naslovima stupaca faktori intenziteta (IF) izraženi u postotku od FTP-a. Primjer na slici ima zadani FTP od 300W, ali ako se želite poigrati s vašim podacima, tablicu možete skinuti na ovoj poveznici. Sretno!
Mali porezi, superbrzi električni automobili, jedan stari dvorac i puno jezera. To su najčešće asocijacije koje se vežu uz Svetu Nedelju (ovu između Zagreba i Samobora). Ako hrvatsku geografiju imate u malom prstu, onda znate da osim grada Sveta Nedelja (Zagrebačka županija) ima i općina Sveta Nedelja (Istarska županija). Ali lako za tartufe i razlike u prirezu, čemu služi ovaj članak?
Tijekom zadnjih godinu dana „traka za trčanje“ je došla na vrh pojmova koje trkači pretražuju, a Decathlon i Intersport su ostali bez rekvizita za sve zainteresirane. Međutim, trčanje u prirodi ima svoje čari koje nijedna traka ne može nadomjestiti: ako ste trkač/-ica kojeg zanimaju nove i zanimljive lokacije za trčanje, onda je ovo članak za vas.
5 najzanimljivijih lokacija
Pripremate li se za prvu utrku od 5 km ili ste iskusni trkači na polumaratonskim ili maratonskim udaljenostima, vaš program vjerojatno ima različite tipove treninga na različitim tipovima podloga. Baš zato sam za vas odabrao 5 najzanimljivijih lokacija od kojih svaka zaslužuje da je bar jednom posjetite, a ako ste iskusni ultramaratonac/-ka, možete i sve odjednom. 😊
Svaka lokacija predstavljena je kratkim opisom, karticom s najvažnijim informacijama i fotografijom.
Heatmap trkačkih dionica
1 Orešje
Vjerojatno najpopularnija i najpoznatija lokacija izvan granica Svete Nedelje: široka makadamska staza oko jezera koje se nalazi odmah uz zapadni izlaz iz Zagreba (preko mosta Podsused). Duljina kruga oko jezera je bila inspiracija za naziv utrke 9zarez99 (3 kruga) koja se održava na toj lokaciji od 2016. godine. Vaše treninge pogledom bi mogli pratiti ribiči koje ćete tamo redovito naći, ali nemojte se iznenaditi ako u zoru ili sumrak ugledate i koji veći primjerak divljači. Navodno jezersko čudovište nisam ugledao, niti je zabilježen ijedan nestanak rekreativnih trkača. Dodatni plus u ljetnim danima je što je dobar dio kruga pokriven sjenom obližnjih stabala.
Odrađivati brze treninge u kvartovima gdje ritam razbijaju semafori i romobili nije neki gušt: za takve stvari je idealan ovaj mali krug u kojem jedan uz drugog mogu trčati maksimalno dva trkača. Prednost lokacije je to što vam se mlađi i ne-trkački članovi obitelji mogu zabavljati u obližnjem parkiću i kafiću. Svakako bih preporučo da svojih 10 x 200 m ipak ne odrađujete u terminima poslije ručka jer je gužva prevelika. Ujutro ili navečer pak će vam društvo uglavnom biti labudovi i patke koji su na jezeru prisutni tijekom cijele godine.
Idealno za kraće i brže treninge – 490 m oko Kipišća u Strmcu
3 Svetonedeljski Breg
Jedina lokacija koja nudi malo više uzbrdice, ali i najviše divljine: osim asfaltiranih dijelova koji idu i do 21% uspona, možete se služiti markiranim šumskim stazama koje su idealne za sve kojima vreva Medvednice ili Maksimira nisu idealno okruženje za trening. Ovo može biti dobra polazišna točka za treninge i od nekoliko desetina kilometara jer markacije vode sve do Okića, ali i prema Samoborskom gorju.
Vrh Kozjak na Svetonedeljskom Bregu pruža odlične poglede prema okolici Svete Nedelje
4 Rakitje
Iako je ovo kraljevstvo ribiča, možete naći nekoliko zanimljivih ruta oko (ili čak i kroz) jezera. Prednost lokacije je to što u sklopu kampa ima pizzeria pa se nakon treninga možete oporaviti uz hladno pivo i pogled prema mirnoj površini jezera. Povremeno se mogu uočiti i jahači, ali čak i u najnapučenijim danima ima dovoljno mirnih dijelova za opušteni trening.
Atletska staza na prostoru bivše vojarne u Kerestincu, a u blizini istoimenog jezera: krug od 400 m je idealna početna točka za sve one koji se boje tvrdog asfalta ili se srame trčati ulicom. Crvena šljaka kao površina garantira mekoću u doskoku, ali i puno posla za vešmašinu nakon treninga.
Autom iz zapadnog dijela Zagreba vam treba oko 10 minuta da većine ovih lokacija. Parking se ne naplaćuje i uvijek ga ima dovoljno, tako da je to jedna briga manje. Ako idete javnim prijevozom, nekako se dovucite do okretišta Podsused, pješice prijeđite most, a tamo ćete ispod podvožnjaka ugledati jednu od tri unutargradske svetonedeljske autobusne linije. Karte se na tim linijama ne naplaćuju. Ako idete biciklom, najbolje je prijeći Savu preko podsusedskog mosta. Na Kipišću i Kerestincu je moguće bicikl imati na oku, a za ostale lokacije ne bih preporučao da ga ispuštate izvan vidokruga ili bez nekog dobrog čuvara.
Za one koji vole segmente na Stravi, svaka od ovih lokacija, a i spojevi među njima, nude dovoljno izazova.
Želite li više informacija o ovim ili drugim trkačkim lokacijama u Svetoj Nedelji, slobodno se javite komentarom.
Početak Došašća u Samoboru već nekoliko posljednjih godina bude obilježen humanitarnom utrkom Velika srca trče. Danas tako i ja sa svojim prijateljima malo razradio nožice i kako je tempo bio lagan, dogovarali smo se kako će teći pripreme ove zime te na koje ćemo utrke iduće sezone.
Ne znam jesam li lošiji vjernik ili trkač, ali baš na putu kući mi je sinulo kako pripreme za neki maraton/triatlon i priprava za velike blagdane poput Božića i Uskrsa imaju puno sličnosti.
Ustajati na zornice po mrklom mraku ili naporne trkačke dionice subotom su najteže prije nego što izađeš iz kuće. Kad se krene, onda bude gušt, makar je i teško. Svaki višak kilograma je opterećenje u treningu, kao i balast grijeha u duhovnom rastu. Sama priprava/pripreme traju dugo, a utrka/blagdan prolete u jednom danu. U oba slučaja je važno postaviti cilj, a onda lakše znamo što nam je činiti da ga dosegnemo. I u trčanju i u duhovnom rastu se može otići na blagdan/utrku bez ikakve priprave, ali to je najbolji recept za promašaj koji može ostaviti posljedice.
I za kraj: kakve god nam bile početne pozicije u sportskom ili duhovnom smislu, bitno je krenuti! Svaki pozitivan pomak vrijedi.
Kad su se ’80.-ih godina prošlog stoljeća Nenad Ivanković, Marijan Pedišić i Borko Prvan počeli baviti triatlonom, nije bilo dostupnih informacija o tom sportu na svakom koraku, da ne govorimo o blagodatima interneta koje mi danas uživamo. Uvid u romantiku tih vremena, načine treniranja i strast koja ih je nosila možete djelomično osjetiti prateći facebook objave gospodina Prvana. Našoj generaciji je danas mnogo toga lakše, jednostavnije i dostupnije, ali svaki put mi je gušt pročitati crtice iz povijesti koje opisuju priču oko brižljivo vođenih rezultata na danas požutjelim stranicama rokovnika. Vrlo često se jednako lijepe priče mogu naći i na profilu Dragana Jankovića, oca dugoprugaškog trčanja u Hrvatskoj, ali i pokretača trialonske lige na Jarunu (1993).
Jedan naivni odlazak baš na Jarunsku triatlonsku ligu 2015. godine mi je bio prvi susret sa svijetom triatlona i to onom metodom za koju psiholozi kažu da je najučinkovitiji način učenja: metoda vlastite kože. Ja sam tu svoju kožu namakao najdulje tijekom 750 metara plivanja plutanja (suci nisu bili sigurni utapam li se), provjetravao je najsporije kružeći biciklom oko Jaruna i oznojio je malo više tijekom 5 km trčanja. Dok su mi pružali cedevitu i napolitanke u cilju, bilo mi je jasno kako trostruki gušt moram još koji put ponoviti.
Iako su prijava i nastup na ligi bili nepromišljeni, strast prema strukturiranom pristupu svemu (a onda i treningu) me je natjerala da potražim nekakve informacije i planove treninga bar nakon nakon tog iskustva. Izvora na engleskom ima mnogo (boljih i lošijih), a kad su u pitanju sadržaji na hrvatskom, preporučio bih stranice Andreja Vištice i Damira Meseca za neke osnovne informacije o tome što vas čeka ulaskom u svijet (dugoprugaškog) triatlona. Andrej Vištica, osim što je trenutno najbolji hrvatski triatlonac duge distance, daje vrlo duhovite i korisne youtube osvrte i savjete o triatlonu na svom kanalu.
Naravno, ako odlučite trenirati triatlon, moguće je to raditi uz individualno vodstvo već spomenutih Vištice, Meseca ili Patrčevića, odlaskom na kampove na Hvaru, a možete se i upisati u neki od 30-ak triatlonskih klubova koji postoje u Hrvatskoj. Meni je posebno drag TK Zrinski jer nude programe za rekreativce, klince i reprezentativce, a osim izvrsnih trenera i trenerica, tamo ćete naći i ekipu odličnih ljudi. Ako vas zanima rapored natjecanja, na relativno lošoj stranici HTS-a možete provjeriti kalendar utrka i pročitati nešto stručne literature o treningu. Svakako bih preporučio da ne preskočite izvrsnu stranicu 3sporta, koji su na vrlo lijep način opisali kako nastupiti na prvom triatlonu. Osim toga, često donose najave utrka, izvještaje, preglede i korisne savjete.
Kad je riječ o planu treninga za Half Ironman distancu (70.3 ili srednje dugi triatlon), nisam uspio naći nijedan na hrvatskom jeziku koji bi zadovoljio kriterije preglednosti, prilagodljivosti i sveobuhvatnosti pa sam odlučio prevesti 24-tjedni plan koji je RG active objavio u pdf-u na svojim stranicama. Opise plivačkih vježbi i vježbi snage sam ostavio na engleskom, ali sve ostalo je na hrvatskom.
Stoga svi kojima bi to moglo biti korisno mogu Excel file s prevedenim i prilagođenim programom na hrvatskom jeziku BESPLATNO preuzeti OVDJE, a ako ćete i trenirati po njemu želim vam puno dobrih kilometara bez ozljeda. Naravno, ne preuzimam nikakvu odgovornost ako iz nekog razloga ne budete zadovoljni, iako vjerujem da u ovakvom sportu ne završavaju oni koji se vole izvlačiti (na suca, loše uvjete, krivi font i slično).
P.S. Ako znate da ima još korisnih sadržaja o triatlonu na hrvatskom jeziku, a da nisu ovdje spomenuti, molim vas da mi javite kako bih mogao dopuniti članak. Također, ako uočite greške u planu treninga ili prijevodu, javite mi da mogu popraviti. Hvala!
Sinkopa 